標題: [哈拉] 八種營養素增強你的免疫力 [列印本頁]

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作者: 州小妹    時間: 2009-5-5 04:58 PM     標題: 八種營養素增強你的免疫力

八種營養素增強你的免疫力

香蕉可以影響免疫細胞的發展，腰果可以增強白血球的殺菌能力，哪八種營養素，能強化免疫系統的運作？

文．賴皇伶1999/05 康健雜誌 8期

我們都不想生病。但是當同一間辦公室的同事，一個個出現打噴嚏、咳嗽的徵狀時，如何保護自己不成為下個感冒的人呢？

免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作，需要食物所提供的原料，包括維他命、礦物質、脂肪和蛋白質。美國塔夫茨大學營養免疫學實驗室主任梅達尼指出：「即使些微的營養不足，都會影響免疫功能。」

除了均衡的飲食外，美國華盛頓醫學中心研究員查羅加還指出，就促進免疫功能來看，研究顯示某些營養素的攝取量，應該較目前的每日建議量高出許多。另外有些免疫系統需要的營養素，比較不容易從常吃的食物中取得。

生活習慣也會影響與這些營養素在體內的多寡。美國農業部西部營養研究中心研究員凱力指出，吸菸者的中性白血球氧化活動增加，體內抗氧化的營養素減少，包括維他命Ｃ、E。

維持老年人最佳的免疫反應，營養素的攝取可能要超過每日建議量。加拿大紐芬蘭紀念大學的研究顯示，健康的老人服用較多的維他命Ｃ、E和β胡蘿蔔素（維他命Ａ的先驅物），不但可以減少生病日數和抗生素使用，注射疫苗後所產生的免疫反應也較強。

認識這些有助於抵抗疾病的營養素，選擇富含這些營養素的食物，就是為自己添加抵抗疾病的武器。

●免疫力＝抵抗力？

市面上形形色色、標榜「增強免疫力」的食品，真的可以讓我們不生病嗎？

榮民總醫院感染科主任劉正義指出，一般人最常碰到的上呼吸道感染性疾病，例如感冒，會不會生病主要取決於兩個因素。

一是接觸，包括接觸時間長短和致病微生物（即病原）多寡。感冒流行期間，醫生建議多洗手，就是為減少接觸機率。

二是個人的抵抗力，指一般的身體防禦能力，方法則有很多種。第一道是皮膚和黏膜。無論是病毒或細菌或黴菌，都必須要先附著在這些表面細胞，才能致病。吸菸的人容易感冒，就是因為黏膜長期受到傷害。口水、汗水、眼淚都含有酵素，可以破壞病原。胃酸也具有殺死病原的功能。這些都賦予身體抵抗力。

至於免疫力，則是指免疫系統的反應，具有特定和記憶兩種特性。也就是說，接觸過某種病原後，免疫系統會針對它，產生特別的免疫細胞及抗體，而且這些會持續在血液中流動。疫苗可以預防疾病發生，正是因為它含有病原的殘骸，在真正的病原入侵前，刺激身體產生特定的免疫細胞和抗體。

台灣大學免疫研究所副教授伍安怡指出，一般宣稱某種食品能改變免疫功能的研究，大多只是測量非特定的身體反應，而且以試管實驗為主，因此經過人體消化後，是否仍然會促進身體對抗某種疾病，仍然有待證實，因此這類產品只能以食品的名義販售，而非藥品。

●八種增強你的免疫力營養素介紹：

※維他命A

維護眼睛、鼻子、口腔、肺部和胃腸道的黏膜，避免細菌及病毒入侵身體。約翰霍普金斯大學醫學副教授森巴指出，維他命Ａ不足，身體的「殺手」T細胞減少，比較容易受到致癌物的影響。

每天吃多少：5000國際單位（IU）。

※葉酸鹽

對抗疾病時，免疫細胞會迅速分裂。葉酸鹽是維他命Ｂ群之一，在細胞增殖中扮演不可或缺的角色。

每天吃多少：400微克（mcg）。

對於計劃懷孕的婦女，葉酸特別重要，因為它可以使胎兒神經系統發生畸形的機率降低一半。

哪裡找得到：還是深綠色及黃色蔬果。 180c c的柳橙汁含有100微克的葉酸鹽，和半個馬克杯的菠菜一樣。 30克的花生，也有約30毫克的葉酸鹽，但是熱量高很多。

※維他命Ｃ

刺激身體製造干擾素及分泌甲狀腺素，前者破壞病毒，後者加快防禦身體的Ｔ細胞活動。

每天吃多少：60毫克（mg）。不過美國國家衛生研究院最近建議提高到每天200毫克。攝取超過500毫克，大多數會由尿液排除，對身體並沒有更大的幫助。

哪裡找得到：一顆中型大小的芭樂就含有160毫克。四分之一馬克杯的甜紅椒含有100毫克。每天遵循衛生署建議，吃5份新鮮蔬果，不難達到每天200毫克的建議量。

※維他命Ｅ

有助於抗體製造與Ｔ細胞活動，以清除病毒、細菌及癌細胞。

每天吃多少：30國際單位。罹患心臟血管疾病的人，可以考慮提高攝取量到400國際單位，因為維他命Ｅ會與「壞膽固醇」結合，避免及減緩動脈硬化。

哪裡找得到：15公克的葵花子，就有約30國際單位。植物油、青椰菜、穀類、雞肉、魚肉也含有維他命Ｅ。若要提高攝取量，可以每天服用100～200國際單位的維他命Ｅ膠囊，以避免過多的脂肪。

※銅

和紅血球、淋巴細胞、中性白血球的成熟有關。佛羅里達大學食品科學暨營養 教授波西弗指出，些微的銅不足，身體製造的Ｔ細胞就會減少，中性白血球殺死病菌的能力也會降低。

每天吃多少：2毫克。

哪裡找得到：牡蠣、龍蝦、螃蟹等海鮮類都含有豐富的銅。不喜歡海鮮的人，可以吃些腰果，20公克就有約1毫克的銅。

※鎂

在三百多種的酵素運作中，扮演重要的角色，同時也影響免疫細胞的發展、功能、分布。

每天吃多少：400毫克。如果服用補充劑，一次不能超過350毫克，否則可能會腹瀉。

哪裡找得到：深綠色葉菜稱霸，四分之一馬克杯的菠菜就有80毫克的鎂。一根香蕉含有約34毫克的鎂。巧克力也可以偶爾吃吃，30公克約含有30毫克的鎂。

※鋅

調節複製基因的蛋白質，使細胞得以正常複製。無論是短期對抗感冒，或是長期預防心臟疾病，這種作用都是相當重要的。

每天吃多少：15毫克。太多或太少都會降低免疫系統功能。

哪裡找得到：有殼海鮮類大多含有鋅，一個牡蠣的鋅含量，就相當於每日建議量。全穀類和乾豆類也含有鋅。

※Omega-3

Omega-3是身體需要的脂肪酸，但是我們無法自行製造。

每天吃多少：目前美國FDA尚未提出每日建議量。

哪裡找得到：每週吃只要200～300公克的魚，例如鮭魚、鯡魚、鮪魚，是攝取Omega-3最好的方法。核桃、亞麻子也含有Omega-3。



提升免疫力你可以這樣吃！---8招飲食策略

飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太錢，輕易可得。

以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

文．網路部編輯2009/05 康健雜誌 康健五月份網路專欄

￭策略一：攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

￭策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯

每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

￭策略三：吃各種顏色的蔬果

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。

※蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

※每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

￭策略四：吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現　大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

￭策略五：喝優酪乳

每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出，每天只要喝 3盎司 （約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。

￭策略六：每天吃綜合維他命

工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。

￭策略七：不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。