標題: [哈拉] 《P字賽》練習行程表‧11/19、20、23‧平菁--冷水坑攻頂！ [列印本頁]
作者:
lenin 時間: 2008-11-2 09:38 PM 標題: 《P字賽》練習行程表‧11/19、20、23‧平菁--冷水坑攻頂！
攻頂訓練公告！
要跑P字道，要成績不落賽，
練習是有必要的！
第一段的坡道就是仰德上小油坑，
從標高11爬到標高800公尺，
全長15公里，然後是15公里下坡到金山。
星期二進行第三度攻頂爬坡，
就花一個早上的時間，
本週都去攻這邊。
《時間》：11/05星期三
《集合點》：早上09：30仰德大道入口集合（入口的派出所那邊等）
【測試方式】
早上集合後，統一計時上山，途中如果大家覺得體力不行時，可自行停下來休息，
但是休息時，不要太久，約15秒-20秒，喝個水，蹲一下拉拉筋骨就可。
上次去攻頂連休息總花費時間是1小時40分，
今天如果跑完的話，應該控制在1小時30分內，
訓練目標是大家都在1小時30分，最好是在1小時15分。
作者:
lenin 時間: 2008-11-4 04:08 AM
星期二說會下雨，改到星期三練習。
時間僅剩一個月，
接下來的練習密度會增加，
請大家儘量參加。
每個星期天早上，都會有練習，
另外，星期二、星期四早上，也會找個山頂去攻一下，
下星期天，也就是16日，模擬全段，這之前，一定要分段走過陽金、平菁兩個路段。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-4 04:17 AM
我星期二、四可以去練！
星期三不行耶！
星期二如果沒下雨要不要也去練一下！
作者:
lenin 時間: 2008-11-4 12:58 PM
今天早上看起來天氣不錯，感覺被氣象騙了，
但是中午就下起雨，這種天氣真是不好。
帥董：
如果星期三你不行去的話，
那麼乾脆未來一個月固定星期日、二、四練車，
除非下雨，不然都如期舉行。
另外，明天還是一樣要去，不練習真的不行。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-4 01:34 PM
lenin 發表：
今天早上看起來天氣不錯，感覺被氣象騙了， ...
那星期四早上也來一下吧！
還是星期四練一下平等里！
作者:
我愛小佛 時間: 2008-11-4 01:40 PM
帥可愛 發表：
那星期四早上也來一下吧！
還是星期四練 ...
帥董，
你的P字賽報名資料還沒PM給我，
快、快、快、快.....
作者:
lenin 時間: 2008-11-4 03:08 PM
我覺得練習一段一段來，
先練陽金這段，
然後計時，看看每次進步的狀況，
等到進步到目標數據後，
再換另外一段。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-6 04:54 PM
今天又再一次練習仰德-小油坑
果然是比風櫃嘴硬，硬在他都是上坡而且又長！
從仰德大道入口到達小油坑14公里多！果然硬斗！
今天和列寧、TOM、還有一位列寧的同事一起上去！
列寧的同事很厲害，只花了1小時又6分鐘！
列寧：1小時26分
帥可愛：1小時37分
TOM：1小時50分
真是愛自虐
到達小油坑停車場
一定要字拍一下證明我有上來
陪我上來的F20
山下熱的要死，山上冷的要死都是霧
期待再一次的自虐！哈哈！
作者:
lenin 時間: 2008-11-7 04:10 AM
真是好自虐，
下坡帥董真是超級快，
我在路邊停了好多次，
嚇死我了。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-7 12:26 PM
這禮拜天有要練習嗎？
作者:
lenin 時間: 2008-11-7 12:33 PM
我也貼一下照片。
◆山下大太陽，到了山上都是雲霧，大家在停車場休息。
◆上山時間都要一個半小時，頗累的。
◆這是我同事，上坡頗快，總共用了1小時06分。
◆這是他的戰駒，我在山上試騎了一下，真的跟20吋小徑車特質有差。
◆霧茫茫一片，頗舒服的。
◆TOM攻頂兩次了！
◆車換彎把，第一次上坡，上坡覺得很好使力，但是下坡就很可怕了。
這一趟爬山，跟TOM有個小小心得，
就是小徑車爬山、市區使用、遊山玩水，感覺很適合，
那怕距離遠，其實都不是問題，
但是，如果要競速的話，
不管是平路競速、上坡競速、或是下坡競速，還是有先天體質上的限制。
作者:
peixing 時間: 2008-11-7 02:01 PM
霧茫茫的山道，感覺很有FU～
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-8 09:09 AM
本週日要練車嗎？
要練哪呢？
作者:
lenin 時間: 2008-11-8 11:27 AM
本來應該繼續去陽金的，
不過下大雨，可能又要取消。
作者:
lenin 時間: 2008-11-8 06:01 PM
這幾天會下雨，
看來明天應該是無法去練車，
本來應該要繼續爬陽金的，我跟TOM已經爬了三、四趟，
主要是調節爬坡的配速。
下週的行程要爬平菁，
僅有二、四兩天可去，
星期天，就要模擬全段狀況，
但是這幾天都下雨，怕星期二也會有變卦。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-9 12:47 PM
lenin 發表：
這幾天會下雨，
看來明天應該是無法去練車 ...
這個二、四我都可以去！
要加緊練習了！
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-10 11:29 AM
變好冷！
看來真的要買車衣了！
在多買個風衣穿！
明天要跑哪呢？
要約幾點？
天氣會變乾冷了！
作者:
lenin 時間: 2008-11-10 02:55 PM
明天下雨的話，就不跑。
如果沒下雨，一樣九點半，跑平菁，
集合地點就在故宮，
得準時出發，我中午要上班。
作者:
lenin 時間: 2008-11-13 09:32 PM
星期天的P字道練習，
好像有不少人要去喔！
當天應該不會下雨，不過，這個星期都荒廢了，很可惜！
星期天當天，
主要以繞完全路段為主，大家分別計時，
第一個路段到小油坑頂，先到的，就在那邊等大家，
停等計時，以五分鐘計算，
第二個點到金山，也停等，
總之，遇到岔路，就等一下，怕有些人會迷路。
作者:
leoishot 時間: 2008-11-14 04:47 PM
哇~~~~~~~~~~~~~ Colnago 車架!!!!!!!
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-15 08:10 PM
陽金P字山道完賽計畫(不拼速度安全版)
首先這篇完賽計畫是給平時有稍微運動或加強心肺功能訓練的同好才適用，因為全程75KM長的陽金P字山道所靠的不僅僅是有完賽的決心，先決條件是比需要有充分的準備及超乎平常人的意志力，這是我的人生中第一個自行車比賽，所以對我來說印象也格外深刻。許多人稱3P顧名思義是必須經過三越嶺的一個路程，因此在練習或挑戰時都必須先有充分的準備在行動會比較安全一點
比賽前須具備的幾項用品也稍微整理一下：
1.一輛能正常使用且平時熟悉的車輛(不論什麼車種都必須有完好的煞車及傳動部份，因為路程中有2/5段都是在持續下波)
2.身體機能健全的騎士(必須有充足的睡眠、經過長時間騎乘的經驗、堅定的完賽決心)
3.補給品(水、運動飲料、高熱量食物、POWER BAR、巧克力、羊糕............)
4.隨身藥品(肌樂、擦勞滅、熱力...........)
5.行動電話
6.錢
7.雜項(相機、隨身聽.........)
NO.1第一座山由陽明山仰德大道經小油坑至高點下滑陽金公路--陽明山(這段路叫小時候胖不是胖)
表賽的起點設於至善路的至善公園停車場，附近有不少小緩坡可以進行熱身，時間許可內建議明德坡爬一趟下來再進行檢錄出發，出發時必須經過大會設置拱門感應晶片，因此參加挑戰的選手盡可能避免在拱門附近徘徊以免時間計算有誤，如要再起點附近拍照，可選擇一旁的人行道，切忌在至善路馬路上，會嚴重影響選手的動線，也盡可能把開來的車往故宮方向移動讓後來的人有位置上下車。
仰德大道是第一個面臨的問題是國安局前面的長緩坡，這個路段一定是塞車塞的最嚴重的，因為大家在這邊體力都很充沛誰也不想讓誰，不少人還會在佔滿車道後逆向由對象車道超車，仰德大道下滑車輛速度十分恐怖盡量避免這些危險又違法的舉動，一直到陽明山國小整個隊伍會慢慢拉開，該在後面的人不用急，用最和緩的速度及踩踏頻率騎完這第一段才是比較實際的。一直到山仔后的麥當勞都是緩坡，如果沒有必要請不要在前兩個7-11停下來補給，到前山公園的7-11可以喝口水拉拉筋及讓剛剛緊繃的心情放鬆一下，因為現再會出現在你周圍的應該都是整路會陪你一起騎的朋友了
過7-11之後接連而來的都是14%左右的小陡坡，一樣是不要心急用最平常的心情去騎這段路直到第一個補給站--小油坑髮夾彎停車場到這邊應該是人山人海跟菜市場一樣，不過這個補給站建議"跳過"繼續往上騎，經過補給站沒多遠就到小油坑至高點，在來一路都是下滑你也不需要這麼多水啦。下滑時注意保時與前方車輛的距離及準確的控制煞車，因為連續十來公里的長下坡可能會導致你滑到有點麻痺，這段下坡是你最好的休息。因此不要在這段下坡想超越多少車，只要要求順暢、平安(上次比賽我在這段看到撞了不少車，記住你是來挑戰而已車壞是沒賠的)滑到金山時正面迎面而來的7-11應該擠滿了人，不要擔心不用去跟人擠，右轉繼續走，前方還有一個更寬敞的7-11可以讓你休息(此時吃的喝的噴的請一次都上了吧，再來沒多久又要爬了)金山到北基加油站這段我認為是第二個熱身區段，剛剛下坡休息夠的肌肉現在應該都要喚醒了，準備挑戰第二站--風櫃嘴
NO.2第二站大坪國小上風櫃嘴下滑明德樂園--風櫃嘴(熬過去就出頭天)
由北基加油站轉進之後會出現很不賴的鄉間小路，不過不要被這看似平淡的小路騙了，因為走完這段就是讓人踩得大粒汗小粒汗短陡坡。這起起伏伏的坡有的坡度高達16~17%，一直延續到天祥寶塔、大坪國小，只要熬過這段相信你今天賽段已經完成一半，而且非常有機會挑戰完成，一路上雖然沒有補給站，但剛剛7-11補給的已經夠你吃到大坪國小的第二補給站了吧，大坪國小之後會有一個險降坡，這段千萬要小心，一定會有工作人員指引速度及方向，但如果沒有提前減速可是很容易衝過頭撞護欄的，右轉要接上風櫃嘴的路上一路都有公里數的路牌，往上遞增，風櫃嘴是16KM處，這段路雖然坡度不陡，而且有上下坡可以休息緩衝，但是到風櫃嘴錢的三公里都是又臭又長的連續上坡，因此要在平緩的地方仍避免過於激烈衝刺，上風櫃嘴後溫度應該會明顯降低，不過還不用穿到風衣，只要不要在這逗留太久滑下山下就可以，楓林橋到明德樂園的下坡是這趟比賽中最舒服的下坡，不過記得不要讓你的雙腳冷掉了，因為後面的爬坡可是沒地方讓你再熱起來一次
NO.3第三站平等里經國際電台至冷水坑--冷水坑(不抽筋才是王道)
這段最後的坡是這場比賽的高潮，一共分為兩段陡坡，一段是明德樂園到平等里的連續上坡，另一段則是過陶玩小鎮到冷水坑的間斷陡坡，上平等里的這段坡是最容易抽筋的，因為經過剛剛的連續下滑可能許多人都沒意識到等等又會接著直接爬坡，在這個路段抽筋請將車移動到較寬的路段，以免影響後面爬坡的選手造成危險，把鎮痛藥品拿出來讓抽筋的跡象紓緩之後再繼續(如果沒有帶可以跟旁邊的人借一下，因為可能整條都是抽筋的人)上平等里後派出所前還會有一個招牌類似7-11的雜貨店可以稍微休息補給一下，再來別無他法，滑完下坡經過國際電台在面臨最後的挑戰。冷水坑前的幾個陡坡讓人會飆三字經出來，許多有經驗的老手甚至會下來跑步推車(看到馬表速度低於4.5KM請下來推著走可能會比較快喔)到達終點前會有一些標示，如果你還有體力請拿出全力來衝刺，因為這邊揀幾個算幾個，可能讓你名次大大超前，最後就等著迎接玩賽的勝利吧
以上分為三階段整哩，雖然有點像在交流水帳，不過如果你實際跑過幾次可能會發現一些跟我類似的小問題，其實P字山道並不容易，但我相信報名的人帶來的決心更不容易，最重要的是這是個挑戰賽，挑戰的是自己不是別人，車摔壞了要摸摸鼻子而且沒車騎，有看有保庇，祝各位安全完賽
PS.有聽說今年終點會改變位置不知道有沒有人有這方面的消息，協會的網站仍在故障中，如有更新路線或終點麻煩請大家互相通知一下
以上是友站有人PO的路線，及幾個需要注意的地方！
看來明天我們小油坑等一次、下金山等一次在來就是北基加油站等一次，因為看起來是從北基那邊轉進小路的！
後面的話在視情況找地方等！
作者:
lenin 時間: 2008-11-15 08:23 PM
看完整個人都熱了起來！
想到有一萬多人一起出發，
沿途盡是抽筋、牽車的人，
就很熱血！
作者:
lenin 時間: 2008-11-17 01:18 AM
今天也有其他車隊的去騎車，
他們的頭車很厲害，3P的平均速度是19公里，
其他人好像跟我們一樣，完成兩P。
作者:
帥可愛 時間: 2008-11-17 08:35 PM
這禮拜要練習嗎？
哪幾天要練呢？
我只有二、五兩天白天可以練，其他都要晚上！